Hamilelikle Spor ve Yaşam
Hamileliğin ilk günlerinden bebeğin doğumuna dek gerçekleşen baskın değişiklikler, genel yaşamı ve vücudu karakterize eder. Fiziksel değişiklikler, yükselen hormon düzeyleri ve gebelik semptomları uygun şekilde yönetildiği takdirde oluşan stres seviyesini en aza indirgeyecektir. Hamilelikte spor bu sürecin sağlıklı bir şekilde ilerlemesine neden olabilecek sayısız potansiyel fayda sağlayacaktır. Herhangi bir komplikasyonu bulunmayan tüm hamile kadınlar, sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak egzersiz yapmaya teşvik edilmelidir.
Hamilelikte spor yapılır mı?
Hamilelik sırasında yapılan uygun fiziksel aktivitelerin, anne ve bebeğin sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Aşırıya kaçılmadığı ve tıbbi bir engel olmadığı sürece, hamilelikte spor yapılabilir. Orta düzey egzersizler, anne adaylarını canlandırmaya ve eğlendirmeye yardımcı olur.
Egzersiz herkes için önemlidir. Düzenli fiziksel egzersizler hamilelik sırasında birçok sosyal, zihinsel ve fiziksel yarar sağlayabilir. Ancak, her kadın ve her hamilelik tamamen farklıdır. Bu nedenle, geçmişte spor deneyimi olmayan gebelerin bir uzman ile birlikte çalışması önemlidir. Hamile kalmadan önce spor yapan kadınlar da mevcut egzersiz programını değiştirmeli veya yeni bir plan oluşturmalıdır.
Hamilelik boyunca yapılan düzenli egzersizin bazı faydaları şunlardır:
- Enerji düzeyinde artış,
- Sırt ve pelvik ağrıda azalma,
- Preeklampsi ve gebeliğe bağlı hipertansiyon gibi gebelik komplikasyonları riskinde düşüş,
- Doğumun fiziksel taleplerine hazırlık,
- Doğum sırasında oluşabilecek komplikasyon riskinde azalma,
- Doğumdan sonra daha hızlı iyileşme,
- Üriner inkontinansın önlenmesi ve tedavisi,
- Kan dolaşımının düzenlenmesi,
- Kilo kontrolü,
- Stresi azaltma,
- Kaygı ve depresyon riskinde azalma,
- Uyku düzenin yönetimi,
- Anneliğin fiziksel talepleriyle baş etme yeteneğinin artması.
Hamileliğin ilk aylarında spor yapılır mı?
İlk üç aylık dönemde oldukça yaygın görülen hamilelik semptomları aşırı yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri, spor esnasında yaralanma riskini artırabilir. Eğer egzersiz yapılacaksa yeteri kadar dinlenmiş olunduğundan ve yiyecek alımının vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşıladığından emin olunmalıdır. Ayrıca, ilk üç aylık dönemde sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır. Bunun yerine pozisyonu değiştirmek, oturmak veya ayakta durmak güvenli bir alternatiftir.
1 ile 12 hafta aralığındaki üç aylık dönemde hem kendinizi hem de bebeğinizi korumak için spor esnasında aşırı dar giyilmemeli ve bol su içilmelidir.
Hamilelikte spor salonuna gidilir mi?
Spor salonları genellikle fitness antrenmanı için gerekli donanımlara sahiptir. Hamile bir kadın fitness esnasında yürüyüş bantları, kondisyon bisikleti, hafif ölçekli ağırlıklar gibi aletleri kullanabilir. Yapılan egzersizin orta seviyeyi aşmaması çok önemlidir. Spor salonlarının yoğun olmadığı bir saat aralığı tercih edilmesi ve yeterli düzeyde havalandırılmış olması gerekir. Yüksek sıcaklık veya nemde spor yapılmamalı, bol giysiler tercih edilmelidir. Ayrıca, profesyonel bir antrenörle birlikte çalışılıyorsa hamilelik durumu mutlaka belirtilmelidir.
Hamilelikte spor hareketleri hangi sıklıkta yapılmalıdır?
Düşük riskli gebelikler, tıbbi veya obstetrik komplikasyonlar tarafından kısıtlanmayan gebeliklerdir. Bu gruba tabi olan hamile kadınların haftada 3-4 kez, 30 dakika boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapmaları önerilir. Ancak, kişisel tıbbi geçmişe ve kadının egzersiz deneyimine bağlı olarak egzersiz programının farklı şekillerde başlatılması gerekebilir.
Orta yoğunlukta egzersiz olarak sınıflandırılan durum özneldir ve bireysel zindelik düzeylerine bağlı olarak oldukça farklı olacaktır. Egzersiz yaparken rahat bir yoğunluk belirlemenin en iyi yolu, konuşma testidir. Egzersiz sırasında bir konuşma zorlanmadan sürdürülemiyorsa, bu tempo yüksektir ve aktivitenin yoğunluğu azaltmalıdır.
Hamileler hangi sporları yapabilir?
Hamilelik döneminde düşme, yaralanma ve eklem hasarı riski düşük olan aktiviteler seçilmelidir. Ağırlık merkezinde çok fazla hızlı değişiklik gerektirmeyen veya ağırlıklı olarak dengeye bağlı olan düşük etkili faaliyetler tercih edilmelidir.
- Isınma – soğuma hareketleri: Hamilelik sırasında tüm egzersizler ısınma ve soğuma süresiyle başlamalıdır. Üretilen hormonlar kadınları doğum hazırlığında daha esnek hale getirirse de, bu durum aşırı gerilmeye ve çekilmeye neden olarak yaralanmaya yol açabilir. Germe hareketleri, özellikle ilk trimesterden sonra çok nazikçe yapılmalıdır.
- Yürüyüş: Hamile kadınlar arasında en yaygın egzersizdir. Sadece egzersiz yapmaya yeni başlayan hamile kadınlar da dahil olmak üzere, yürüyüş herkes için güvenlidir. Yürümede yaralanma riski düşüktür ve efor seviyelerini kontrol etmek kolaydır. Kaslar için düşük etkiye sahip olsa da kardiyovasküler zindeliği artırır.
- Su sporları: Yüzme, su aerobiği, su yürüyüşü gibi bazı su sporları güvenli ve eğlenceli sporlardır. Yüzme, vücuttaki neredeyse tüm kasları aşırı ısınma riski olmadan çalıştırır. Su aerobiği, kardiyovasküler uygunluk için mükemmeldir. Bu spor türlerinde dengeyi kaybetme veya düşme riski yoktur. Su vücut ağırlığını desteklediği için, kas gerginliği riski de düşük olacaktır. Su egzersizleri, özellikle hamilelik sırasında sırt ağrısı ve ödem problemi yaşayan kadınlar için etkilidir.
- Kondisyon bisikleti: Bisiklete binme, bacak kas gücünü geliştirmeye yardımcı olacak iyi bir kardiyovasküler egzersizdir. Kondisyon bisikletinde denge problemi ve yaralanma riski olmadığı için tercih edilebilir.
- Yoga ve pilates: Hamilelik dönemine uygun olarak yapılan yoga ve pilates, pelvik taban kaslarını güçlendirerek doğumu kolaylaştıran bir etkiye sahiptir. Doğru hareketleri, doğru şekillerde uygulayabilmek için profesyonel destek alınması faydalıdır.
Hamilelikte spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
- Ağrı, kanama, kramp gibi belirtiler mevcutsa ve bebeğin hareketleri hissedilemiyorsa egzersiz derhal durdurulmalı ve doktora danışılmalıdır.
- Hamilelik sırasında annenin ve bebeğinizin enerji ihtiyacını karşılamak için ek olarak günde 300 kalori ve 10 gram protein tüketmelidir.
- Her gün mutlaka 2-3 litre su tüketilmelidir. Bir egzersiz seansından önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı içilmelidir.
- Egzersiz sırasında göğüsleri ve karnı destekleyen, bol ve rahat kıyafetler tercih edilmelidir.
- Hamilelikte spor yaparken vücut sıcaklığının çok fazla yükselmemesine dikkat edilmeli, aşırı terlemeye neden olacak egzersizler yapılmamalıdır. Özellikle sıcak veya nemli günlerde egzersiz seviyesi azaltılmalıdır.
Yorumlar